Gusto mong magka-muscle? Kumain ka ng carbs!

Kung ikaw ay isang regular gym goer, sigurado akong malimit kang nakakita ng umiinom ng protein shakes at kumakain ng salad na may sanda-makmak na grilled chicken or tuna.

Paano kasi’y nakatatak na sa isip ng nakararami na ang muscle ng tao ay gawa sa protein at para mag-ka muscle ay kailangan kumain ng madaming protein foods. Kung kaya’t lagi akong natatanong kung maari din bang mag-gain ng muscle basta kumain lang ng mga protein foods tulad ng chicken at itlog o di kaya’y uminom lang ng powdered protein supplement kahit walang exercise?

Ngunit sa katotohanan, hindi pagkain ang primary factor ng pag-gain ng muscle kundi ang klase ng exercise na ginagawa natin. Base sa mga pag-aaral, ang resistance exercises tulad ng weight training ang pinaka-mainam na klase ng exercise na syang mabilis makapagpa-muscle (gain and maintain) sa kahit anong edad.

Ngayon, kung regular na ang pag-we-weight training, kailangan din itong sabayan ng SAPAT (hindi sobra) na pagkain ng mga protein foods dahil pag-dating sa pag-kain ito talaga ang unang-unang nakakatulong sa pagbuo ng bagong muscle fibers na kalaunan ay syang nagpapalaki ng katawan. Ngunit laging tatandaan, secondary lamang ang pagkain sa pag-stimulate ng muscle gain.

Ayokong tumaba pero gusto kong magpalaki ng katawan, pwede bang low-carb, high protein diet? Tulad ng aking nasabi, ang primary nutrition stimulator ng muscle protein synthesis basta't meron weight training ay protein foods.

Kahit naka-low carb diet ang isang tao ay pwede parin naman mag-gain ng muscle NGUNIT…Hindi mamaximize ang training effects ng kahit anong exercise program kung wala or masyadong mababa ang carbohydrate intake ng isang tao, lalo na kung masyadong intense ang workout regimen.

Never ko pinag NO CARB diet sa training ang ating Olympic Silver at Asian Games Gold medalist Weighlifter na si Hidilyn Diaz

Bakit ko kailangan ng carbs sa weight training? Sa mga klase ng exercises na ginagawa sa isang weight training program, kung saan ang goal ay muscle gain, mas malakas ang napo-produce na energy ng muscle kung may sapat na carbohydrate intake. Mas madali kasi itong sunugin at magamit ng mga muscles. Kung kaya’t mas may quality ang workout— mas nagagawa ng mayos ang mga exercises, hindi kinakapos, at mas kayang mag-progress sa bigat ng binubuhat or dami ng repititions sa pagbubuhat.

Maliban dito, kailangan din ang sapat na carbs para mapalitan ang energy na ginamit sa nakaraan or naunang exercise session. Mas naihahanda ng husto ang mga muscles para sa susunod na exercise session. Ito ay importante para sa mga atletang nagpapalaki ng katawan na kung minsan ay may dalawang training sessions pa sa isang araw.

Nakakatulong din ang sapat na carbohydrate intake para mas magamit ng maayos ng muscles ang protein foods para sa muscle building. Mas napapadali kasi ang pagpasok ng smaller protein molecules, or amino acids, sa muscles kung may carbs. Ito ang tinatawag na “synergistic effect" ng combination ng protein at carbs sa muscle gain.

Pag dating naman sa recovery from intense workout, nakakatulong ang carbs sa pamamagitan ng pagpababa ng levels ng stress hormones para maiwasan ang pagkakasakit tulad ng sipon, ubo, at iba pa.

Pero ang tanong: anong klaseng carbohydrate foods ang maaring kainin? Hangga’t maari, quality carbohydrates ang dapat na kainin upang maiwasan ang pag-gain ng body fat at mas makatulong sa mabilis na energy replenishment. Ang mga MINIMALLY PROCESSED COMPLEX CARBOHYDRATES tulad ng patatas ay isang magandang halimbawa na maaring kainin before or after exercise. Maliban sa mataas na complex carbohydrate content, meron din itong B-vitamins, vitamin C, potassium, iron, at iba pang sustansya na nakakatulong sa muscle function.

Always remember, ano man ang goal mo sa pag-eexercise, kailangan ay laging balanse ang sources ng macros. Any kind of elimination diet will not help in maximizing exercise performance in the long run.

Nasubukan mo na bang mag no-carb diet habang nagpapalaki ng muscle? Ano ang epekto? Let me know on the comments section below.

References:

Kanter M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35–39.

Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.

Full disclosure: This post was sponsored by Potatoes USA - Philippines, but all opinions stated above are my own.