Intermittent Fasting: Beyond 16:8 – Alin ang Best Para sa iyo?

20:4, 16:8, o 14:10? Ito kalimitan ang idea ng karamihan pag narinig ang salitang intermittent fasting. Pero alam nyo ba mga friends na ang mga Time Restricted Feeding (TRF) strategies na ito ay isa lamang sa mga paraan na tunay na tinutukoy ng intermittent fasting? Yup tama ang nabasa niyo! May iba pang IF strategies na pwede natin gawin base sa ating lifestyle.

Ayon sa mga pagaaral, ang salitang Intermittent Fasting ay isang blanket term para sa mga therapeutic interventions na nag-iimpose ng temporary limit or restrictions sa ating pagkain (1). Ito ang ilan sa totoong halimbawa ng IF:

• Ang una ay ang 5:2 Fasting. Ito ay isang strategy kung saan ang eating restrictions ay ginagawa sa dalawang araw na hindi magkasunod sa isang linggo at maaring kumain ng normal sa nalalabing limang araw ng isang linggo.

  
  

• Samantalang ang Complete Alternate Day Fasting naman ay isang strategy kung saan no calorie containing meal can be consumed on alternating days.

  
  

• Ang objective naman ng Modified ADF ay ma reduce ang food intake to approximately ~25% of original calorie intake on alternating days of the week. Ito ang mas kilala natin na 16:8 or 14:10.

  
  

• Ang Time-Restricted Feeding naman aims to limit the food intake to a window of 8 to 10 hours. Ito ang mas popular na klase ng IF dahil medyo mas madali syang sundan kaysa sa ibang IF strategies at mas simple dahil kailangan mo lang tandaan kung anong oras ka dapat kumain.

Dahil sa sobrang dami na ng mga naisulat tungkol sa IF ay unti-unti nang nawawala ang tunay na meaning nito para sa lay people at tuluyan nang na-reduce sa time-restricted feeding ang intermittent fasting. Tingnan natin ngayon kung ano ang latest sa mga pag-aaral patungkol dito.

Studies conducted on TRF/IF between 2015 - 2020 have so far shown positive impact of TRF on body weight loss.

Study participants were mostly overweight and obese individuals and IF protocols in the studies involved 4 to 12h eating window with study duration of 4 days to 16 weeks. Amount of weight lost ranged from 2.2% to 5.2%. The study that showed high rate of weight loss noted that those participants were also good sleepers (2).

Isa pang concept na ini-introduce ngayon bilang bahagi ng pag-i-implement ng TRF ay ang chrono-nutrition o yun pagsabay ng feeding sa circadian rhythm ng ating katawan. So feeding must happen during the time that we are expected to be awake within 8 - 12 hours (daytime) and fasting must occur during the time that our bodies are expected to be at rest. Ang epekto nito ay nakita sa isang pagaaral kung saan mas maraming nabawas na timbang ang mga overweight/obese subjects na mas maagang kumakain ng kanilang main meals. 

Ngunit may ilang pagaaral din naman na nagsasabing walang pinagkaiba ang weight loss sa pagitan ng mga nag TRF at dun sa mga nag-calorie deficit meal plan (3,4).

TRF and Cardiometabolic Health

At para sa ilang pagaaral na hindi kinakitaan ng weight loss, ibang benefits naman ang na-observe ng mga scientists. With or without weight loss, nakita sa ilang pagaaral na nagiimprove ang Insulin resistance, Oxidative Stress (5), at maging sa blood pressure (6) ng mga taong may obesity or pre-diabetes.

IF and Sports Performance 

Para sa mga athletes and active individuals, ang pangunahing rason kung bakit sila sumusubok mag IF ay ang allure for weight loss. Ngunit pag dating sa actual na performance, ano nga ba ang sinasabi ng mga pag-aaral? Take note lang na karamihan ng mga current studies on fasting ay mga studies relating to Ramadan fasting, kung saan walang food and fluid intake during daylight hours (6) o di kaya’y mga studies relating to overnight fasting of approximately 12h at hindi talaga yung mga TRF regimends na 16:8 or 14: 10 na kalimitang ginagawa ng mga taong nag-IF.

IF and High Intensity Exercise

Tandaan natin mga friends na napakalaki ng impluwensya ng carbohydrate availability sa mga high intensity exercises tulad ng cycling, sprinting at 2000m rowing. Pag dating sa epekto ng fasting sa high intensity exercise, nakita na mas bumabagal ang sprint time ng mga football players, bumababa ang peak power output at time to exhaustion ng mga cyclists, at bumabagal din ang time trial performance ng mga rowers kapag sila ay nag-intermittent fasting (6, 7, 8). Nakita din sa pagaaral sa mga cyclists na pagdating ng ika-4 hanggang ika-10 araw ng fasting regimen ay nag-adjust ang kanilang performance at bumalik sa baseline levels. Ngunit, walang nabanggit na high intensity performance improvements na naidulot ang intermittent fasting.

IF and Endurance Performance

Pag dating naman sa endurance performance, mixed ang results ng mga studies. Ang ilan ay nagsasabing walang negative effect ang IF sa endurance exercise lasting 60 minutes or more. (9). Samantalang ayon naman sa isang pag-aaral ay naapektuhan ang exercise performance sa gabi ng mga athletes na nag-IF (10), which is ang kalimitang maaring maexperience ng mga athletes na may 2 to 3 times a day training sessions. At tulad ng mga pag-aaral sa effect ng IF sa high intensity exercises, wala din nakitang  benefits relating to endurance performance ang IF.

IF and Resistance Exercise

Ano naman ang effect ng IF sa mga healthy individuals na nag-resistance exercise training? It seems logical to think na maari itong magdulot ng loss of lean tissue. Ngunit ayon sa isang pag-aaral, nakita na bumaba ang body fat mass ng mga nag IF for 8 weeks habang namaintain ang kanilang muscles and maximal strength (11). Ngunit sa pag-aaral ding ito ay nakita na bumaba ang levels ng mga hormones na nakakaapekto sa muscle growth and strength development (testosterone and IGF-1) sa loob ng 8-week IF period. Which means, over the long term ay maaring magkaroon ng negative effect ang pag-IF sa muscular strength and hypertrophy. Ito ay nangangailangan pa syempre ng bagong study. At tulad ng sa high intensity at endurance performance, so far wala sa mga pag-aaral na ginawa ang nagpakita ng benefit ng IF sa resistance exercise performance improvements.

So ayan mga friends, sa dami ng mga nuances o specific scenarios na dinescribe ko sa usapang IF, gusto ko lang na maintindihan ninyo na:

1. Bagamat mas madali sundan ang IF kumpara sa ibang diet regimen ay iba iba ang epekto nito sa mga taong sumusubok or nag-practice ng diet na ito

2. Hindi sa lahat ng pagkakataon ay sustainable ang ganitong regimen lalo na over the long term

3. Pag dating sa weight loss ay wala naman talagang ikina-iba ang IF sa isang calorie-controlled eating regimen

Ngunit kung ito ay nakakatulong sa inyo upang mabawasan or ma-maintain ang inyong calorie controlled meal plan, eh why not diba? 

And lastly, para sa mga athletes at active individuals, lalo na sa mga nasa elite level at competitive athletes, tandaan na marahil maaring makatulong sa inyo ang IF para makapag-bawas ng timbang ay wag kakalimutan na dapat na i-prioritize parin ninyo ang performance improvements. At kung ang weight loss regimen na ginagawa ninyo ay something na walang naidudulot na benefits and at times ay nakakasama pa, then it’s not worth the effort.