Alam nyo ba mga friends na sa loob ng 24 hours, ang muscle protein balance sa katawan ng isang tao ay nagfa-fluctuate between muscle building or anabolism, at muscle breakdown or catabolism? Mas napo-promote ang muscle protein breakdown kapag tayo ay nasa negative protein balance.
Isang halimbawa ng negative protein balance (1) ay kapag tayo ay nasa fasted state, or matagal na hindi naka-consume ng energy containing meal or drink tulad halimbawa ng overnight fast pag tayo ay natutulog sa gabi. Naturally, wala ka naman kinakain habang natutulog diba, so yun amino acid level sa ating dugo ay normal na bababa ang level denoting a negative protein balance. Pero once na kumain ka na pagkagising mo lalo na kung ito ay protein containing meal, ay tataas narin naman ang blood amino acid levels.
Naku! Nakakabahala pala itong impormasyon na fluctuating pala ang muscle building at breakdwon lalo na sa mga taong gustong mag maintain or magpalaki ng katawan. Huwag kang magpanic friend dahil yan ang susubukan kong bigyan ng linaw base sa mga makabagong pag aaral tungkol sa muscle protein synthesis.
Figure 1: Muscle Protein Balance
Ayon sa Figure 1 na hinango sa isang study mula sa Journal of the American College of Nutrition, when we are on a fasted state we are losing protein mass (1). And when we eat a protein containing meal, we offset the losses that occurred while in a fasted state. At ang cycle na ito ay paulit-ulit na nangyayari sa ating katawan sa loob ng isang araw. Kung kaya’t inire-rekomenda ng mga experts sa muscle protein research ang regular na pagkain ng protein containing meals at least 4x per day that is evenly spaced out through out the day para mapanatili or ma-maintain natin ang ating muscles sa katawan hangga’t maari.
Ngunit alam nyo ba na ang isa pang paraan maliban sa pagkain upang lalo pang ma-stimulate or ma-promote ang protein synthesis sa ating katawan ay ang regular na pag-weight training? Please take note na hindi lang basta exercise, but specifically RESISTANCE TRAINING.
Nakita din sa same study in Figure 2 na kapag sinamahan ng resistance training ang protein feeding o di kaya’y protein feeding after resistance training ay (1) mas lalong tumitindi ang stimulation ng muscle protein synthesis sa ating katawan at nababawasan ang muscle loss during fasted state. Actually, ang stimulation na ito ay tumatagal ng 24-48h even after resistance training (3). Which means double benefits ang makukuha natin kung hindi lang diet ang ating pagtutuunan ng pansin kung hindi pati narin ang klase ng exercise na ginagawa natin.
Figure 2
Alam kong marami sa atin ang hindi feel or parang tinatamad na mag-resistance or weight training, lalo na yung wala talagang background sa fitness and exercise. Ngunit kailangan natin tandaan and should I say tanggapin, na ito ang sinasabi ng mga pag-aaral. That in terms of muscle maintainance and/or muscle gain RESISTANCE TRAINING COUPLED WITH QUALITY PROTEIN FEEDING IS THE BEST APPROACH TO OPTIMIZING YOUR METABOLIC HEALTH.
So para sa mga nagtatanong kung ano ang best diet or supplement para sa muscle maintenance or muscle gain, actually hindi lang po diet ang dapat natin pinagtutuunan ng pansin kundi ang klase ng exercise na ginagawa natin pati narin ang timing ng ating protein intakes.
Sources:
(1) Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4, 343–354 (2009)
(2) Schoenfeld and Aragon Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:10
(3) Sports Science Exchange (2019) Vol. 29, No. 194, 1-5 y
Σχόλια